Les fibres alimentaires sont souvent négligées dans notre alimentation quotidienne, pourtant elles jouent un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être général.
Nos ancêtres mangeaient majoritairement des aliments bruts, dont beaucoup de légumes et de fruits. Aujourd’hui nous consommons trop d’aliments industriels et il faut savoir que 70% d’entre eux sont ultra-transformés. Or plus un aliment est transformé, moins il contient de fibres…
Personnellement depuis l’arrivée de mon deuxième enfant, je n’arrive pas toujours à avoir une alimentation parfaitement équilibrée, surtout quand je suis en déplacement. Dans ce cas j’ai recours à un complément alimentaire à base de fibres. Cela m’aide beaucoup à me sentir rassasiée et à limiter mes envies sucrées.
Dans cet article, je vous explique en détail ce que sont les fibres, pourquoi elles sont si importantes pour notre santé et comment les intégrer dans notre alimentation.
LES FIBRES ALIMENTAIRES, QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les fibres alimentaires sont des composants d’origine végétale qui ne sont pas digérés par notre système digestif. Elles constituent la principale source de nourriture pour notre flore bactérienne intestinale, favorisant ainsi son développement sain. Les fibres sont classées en deux catégories principales :
– Fibres solubles : Présentes dans les légumes et les fruits, elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans le tractus digestif. Elles peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à favoriser la santé intestinale en nourrissant nos bonnes bactéries intestinales.
– Fibres insolubles : Présentes dans les produits à base de céréales complètes, les champignons ou les légumineuses, gonflent lorsqu’elles sont absorbées avec du liquide et ajoutent du volume aux selles, ce qui les rend rassasiantes et régulent le transit intestinal. Elles aident à prévenir la constipation et à maintenir la santé de l’intestin en favorisant le mouvement régulier des déchets.
QUELS SONT LES BIENFAITS POUR LA SANTE ?
– Santé digestive : Les fibres alimentaires régulent le transit intestinal, préviennent la constipation et réduisent le risque de diverticulose et de maladies inflammatoires de l’intestin.
– Contrôle du poids : Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui facilite la régulation de l’appétit et limite la suralimentation. De plus, les fibres contribuent à stabiliser la glycémie, favorisant ainsi une gestion efficace du poids.
– Santé cardiaque : Les fibres solubles, en particulier, sont connues pour réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques.
– Stabilité glycémique : Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui contribue à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang. Cela est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer cette maladie.
– Santé intestinale : Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques dans le côlon, ce qui favorise un microbiome intestinal sain. Un équilibre adéquat de ces bactéries est essentiel pour une digestion optimale et un système immunitaire fort.
COMMENT INTEGRER PLUS DE FIBRES DANS VOTRE ALIMENTATION ?
La quantité idéale de fibres à consommer chaque jour est d’environ 30 grammes. Voici quelques conseils pour essayer d’en consommer suffisamment :
– Consommez plus de fruits et de légumes frais : En particulier les légumes verts, les baies et les agrumes. Ils sont d’excellentes sources de fibres alimentaires. Essayez d’inclure une variété de couleurs et de types dans votre alimentation quotidienne.
– Optez pour des céréales complètes : Choisissez des grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’avoine et le blé entier pour augmenter votre apport en fibres.
– Mangez des légumineuses : Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont riches en fibres et peuvent être ajoutés à une variété de plats pour augmenter leur teneur en fibres.
– Privilégiez des collations saines : Optez pour des collations riches en fibres comme les fruits frais, les légumes crus, les noix et les graines (lin, chia, amandes, etc.)
– Lisez les étiquettes nutritionnelles : Recherchez les aliments qui sont riches en fibres (son d’avoine, psyllium, etc.) et évitez ceux qui sont riches en sucres ajoutés et en graisses saturées.
– Commencez doucement : Et augmentez progressivement votre apport en fibres pour éviter les désagréments digestifs. Buvez beaucoup d’eau.
LE COUP DE POUCE : PRENDRE UN SUPPLEMENT EN FIBRES.
Notre mode de vie ne nous permet pas toujours de consommer suffisamment de fibres. Quand je suis en voyage par exemple je sais que je n’ai pas vraiment le temps de cuisiner des plats équilibrés. Et avec la naissance de mon deuxième enfant (allaité), j’ai tout le temps envie de manger, surtout du sucré ! Dans ce cas, la supplémentation en fibres peut être une bonne solution. A condition de choisir un complément de fibres le plus varié possible.
Moi je prends le Daily Fiber de la marque BRAINEFFECT. C’est une boisson vegan en poudre, sans sucre ajouté (à mélanger avec de l’eau), qui apporte une sensation de satiété et facilite durablement la gestion du poids. Elle contient 6 sources de fibres, dont l’inuline, le psyllium, et l’acacia, mais aussi du chrome qui aide à maintenir une glycémie normale.
J’adore son goût cerise, et avec ça je me sens bien rassasiée, je n’ai plus envie de grignoter des aliments sucrés à toute heure de la journée ! Mon ventre est aussi beaucoup moins gonflé, je suis moins ballonnée.
Pour celles comme moi qui luttent contre les fringales, et qui souhaitent retrouver un appétit normal, n’hésitez pas à tester Daily Fiber ! Vous me direz ce que vous en pensez. Moi j’en suis très satisfaite !
Les fibres jouent un rôle essentiel pour notre santé. En intégrant davantage de fibres dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez améliorer votre digestion, contrôler votre poids, protéger votre cœur et favoriser une flore intestinale saine. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour aider les fibres à faire leur travail efficacement !
*Consultez un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau régime ou supplément.
Collaboration commerciale.
SOURCES :
Effets des fibres alimentaires sur la santé cardiovasculaire : Anderson, J.W., Baird, P., Davis Jr, R.H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V. & Williams, C.L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. ; Impact des fibres sur la gestion du poids et la satiété : Slavin, J.L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(1), 101-109. ; Effets des fibres sur la santé digestive et le microbiome intestinal : Holscher, H.D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184. ; Rôle des fibres dans la prévention du diabète de type 2 : Weickert, M.O., & Pfeiffer, A.F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7-12. ; Effets des fibres sur la santé intestinale et la prévention du cancer colorectal : World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org ; Analyse des effets des fibres alimentaires sur la santé globale : Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. .
